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Come Superare una Dipendenza dai Social Media
In un mondo sempre più dominato dalle interazioni digitali, i social media si sono intrecciati nel tessuto della nostra vita quotidiana, spesso sfumando il confine tra un coinvolgimento innocuo e un uso compulsivo.
Questo articolo è rivolto a coloro che lottano per superare l’uso compulsivo dei social media. Approfondiremo l’intricato mondo della dipendenza dai social media, un fenomeno che, sebbene non riconosciuto formalmente come una condizione medica, rappresenta una sfida significativa per molti, inducendo spesso ansia e stress che influenzano altre sfere della vita.
Mentre ne esploriamo le complessità, esamineremo il ciclo delle abitudini e affronteremo i trigger e le ricompense uniche che le piattaforme di social media sfruttano abilmente per tenerti agganciato.
Cos'è la Dipendenza dai Social Media?
Quello che molti conoscono come dipendenza dai social media si riferisce a una dipendenza comportamentale caratterizzata da una compulsione travolgente a interagire con le piattaforme di social media, portando a significative interruzioni in aree critiche della vita come le relazioni, il rendimento accademico o professionale e il benessere fisico.
Il significato di dipendenza varia, soprattutto nei contesti medici. Il DSM-5, una risorsa chiave per le diagnosi psichiatriche, non riconosce ufficialmente la dipendenza dai social media come una condizione medica, né riconosce i disturbi di dipendenza da internet in generale. Tuttavia, l’American Psychiatric Association (APA) ha identificato il Disturbo da Gioco su Internet (IGD), spesso chiamato dipendenza da videogiochi, come una condizione che merita ulteriori indagini.
Nonostante la mancanza di riconoscimento medico formale, disconnettersi dai social media è una vera lotta per molti, attribuibile alla natura altamente coinvolgente delle applicazioni di social media. Sebbene possa non essere ancora una condizione medica riconosciuta, la sua presenza crescente e gli effetti dirompenti sono monitorati attentamente.
Statistiche sulla Dipendenza dai Social Media
Uno studio ha esaminato 34.798 individui in 32 paesi, coprendo sette regioni globali, e ha scoperto dati e schemi significativi nella dipendenza dai social media.
Lo studio ha rivelato che il tasso medio di quella che ha definito “dipendenza moderata” dai social media era del 24%, un dato notevolmente alto. I tassi di dipendenza più bassi sono stati registrati in Europa occidentale e settentrionale all’8%, mentre i più alti sono stati registrati in Africa e Asia, rispettivamente al 37% e 31%.
Interessante è il fatto che nelle società collettiviste, che valorizzano le esigenze del gruppo rispetto ai desideri individuali, il tasso di dipendenza era del 31%, in contrasto con il 14% nelle società individualiste, che enfatizzano la libertà personale e l’interesse personale.
Per quanto riguarda le demografie di età, la popolazione più giovane ha mostrato un tasso di dipendenza più alto: 35% negli adolescenti, 23% negli studenti universitari e 19% negli adulti.
Sintomi della Dipendenza dai Social Media
I sintomi della dipendenza dai social media variano tra gli individui, l’estensione della loro dipendenza e il tipo di social media utilizzato.
Uno studio ha definito l’uso dipendente dei social media basato sui nove criteri sintomatici per il Disturbo da Gioco su Internet (IGD) e il Disturbo da Social Media (SMD), come delineato nel DSM-5.
Questi criteri includono preoccupazione, astinenza, tolleranza, tentativi infruttuosi di controllare, perdita di interesse, uso eccessivo continuo, inganno, fuga e compromissione della carriera/relazioni.
Questi criteri possono manifestarsi nei seguenti modi:
- Uso eccessivo dei Social Media
Urgenze frequenti e compulsive di controllare i social media portano a periodi prolungati di utilizzo senza una percezione del tempo che passa. Passare quantità eccessive di tempo sui social media spesso porta a trascurare altre attività, interrompendo le responsabilità quotidiane, compresi lavoro, scuola e relazioni personali. Gli hobby un tempo amati vengono dimenticati a favore dei social media.
- Scorrimento Disinteressato
Scorrere senza scopo i feed dei social media senza reale interesse o coinvolgimento è una caratteristica della dipendenza dai social media, guidata da una ricerca inconscia della felicità fugace una volta ottenuta da queste piattaforme. Man mano che il cervello si abitua agli scatti di dopamina dalla gratificazione istantanea dei social media, la stessa attività diventa meno soddisfacente quando ripetuta, portando a scorrimenti prolungati e insoddisfacenti per ricatturare le sensazioni iniziali di piacere.
- Senso di Colpa
Gli individui spesso si sentono in colpa per il tempo e lo sforzo eccessivi trascorsi sui social media, soprattutto quando questo avviene a scapito di attività più significative o produttive. Il senso di colpa può intensificarsi quando ci si rende conto che l’uso dei social media è meno gratificante di altre attività, eppure si fatica a ridurre l’engagement.
- Ansia e Stress
L’ansia e lo stress possono derivare da varie fonti, come la paura di perdere qualcosa (FOMO), il bisogno di validazione sociale o le preoccupazioni riguardo alle interazioni online. Questa ansia può creare un ciclo in cui gli individui utilizzano i social media per alleviare questi sentimenti, solo per scoprire che intensificano la loro ansia.
- Irritabilità e Frustrazione
Comune in molte dipendenze, questi sentimenti spesso emergono quando le interazioni sui social media non producono il piacere o la ricompensa attesi. Gli utenti potrebbero continuare a utilizzare i social media per abitudine o nella speranza di ottenere la risposta emotiva desiderata, ma la frustrazione spesso prende piede con la consapevolezza che il loro tempo potrebbe essere meglio speso in attività più gratificanti, portando a conflitti interni e irritabilità e impedendo una sensazione di pace interiore.
Fai attenzione a questi sintomi quando utilizzi frequentemente i social media.
Come Superare la Dipendenza dai Social Media
Le dipendenze possono essere basate su sostanze, come droghe, tabacco e alcol, o comportamentali, come il gioco, il gioco d’azzardo e l’eccesso di cibo.
Studi di imaging cerebrale sulle dipendenze da sostanze, come l’uso di droghe, mostrano una diminuzione dell’attività nella corteccia prefrontale. Se la corteccia prefrontale non funziona correttamente, gli individui faticano a decidere di smettere di usare la droga nonostante siano consapevoli delle sue gravi conseguenze. Tuttavia, nonostante questi rischi significativi, continuano a usare la droga.
Mentre le dipendenze da sostanze possono essere estremamente difficili e persino pericolose da interrompere a causa dei loro effetti biologici sul corpo e sul cervello, i cambiamenti comportamentali richiedono un approccio diverso.
Per cambiare un comportamento negativo, dobbiamo guardare al campo già consolidato della formazione delle abitudini. James Clear, autore di uno dei libri più famosi e ampiamente letti sulle abitudini e il cambiamento comportamentale, “Atomic Habits“, afferma che per rimuovere le cattive abitudini (come l’uso eccessivo dei social media), dobbiamo prima introdurre una migliore abitudine al suo posto.
Quando si cerca di abbandonare le cattive abitudini, la maggior parte fallisce per mancanza di comprensione che semplicemente rimuovere l’abitudine senza sostituirla lascerà un vuoto di tempo e impulsi che quasi certamente sarà riempito da un’altra abitudine, potenzialmente altrettanto negativa o peggiore. Invece, dobbiamo introdurre manualmente una nuova abitudine per riempire il vuoto, preferibilmente con qualcosa di più benefico.
Per farlo, segui questi tre passaggi collaudati per superare una dipendenza/un’abitudine ai social media.
1. Cambia il Segnale
James Clear descrive il ciclo delle abitudini come un ciclo a tre fasi:
Segnale (trigger), routine (comportamento) e ricompensa.
La prima di queste, il segnale, si riferisce al trigger che inizia il comportamento o l’abitudine (in questo caso, la necessità di utilizzare i social media).
Il problema è che il trigger potrebbe essere qualsiasi cosa, e potrebbero esserci più di uno. Potrebbe essere un momento specifico della giornata (come la pausa pranzo al lavoro che crea l’urgenza di aprire Facebook), un luogo (come la tua postazione di lavoro) o uno stato emotivo (come sentirsi ansiosi o stressati). Il tuo trigger può essere qualsiasi cosa immediatamente precedente a un’azione che segnala al tuo cervello di eseguirla.
Naturalmente, il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di eliminare i trigger che innescano l’azione. Prima di poterli rimuovere, tuttavia, devi prima identificarli, il che sarà unico per le tue circostanze.
Per individuare i tuoi trigger, inizia affrontando i quattro W di base: cosa stavi facendo, dove è avvenuto, quando si è verificato e perché lo hai fatto?
In primo luogo, cosa stavi facendo? Ti sei appena seduto alla tua postazione di lavoro e stavi per iniziare a lavorare? Forse la noia o la mancanza di motivazione a iniziare il tuo lavoro è il tuo trigger.
In secondo luogo, dove eri quando hai iniziato a usare i social media? Sei uscito per una pausa sigaretta e hai automaticamente iniziato a scorrere i social media?
Quando hai iniziato il trigger? Era la prima cosa al mattino dopo il risveglio? Era durante la tua prima pausa di lavoro?
Infine, perché hai iniziato a usare i social media? Perché eri annoiato al lavoro? Perché eri solo?
Come puoi vedere, molte di queste ragioni sono intrecciate. Per coloro che si trovano ad aprire i social media quando cercano di lavorare da casa, i tuoi trigger potrebbero essere quando esegui il tuo lavoro (il cosa), la scrivania dove esegui il tuo lavoro (il dove) e il fatto che il tuo lavoro è noioso (il perché). Renditi più facile rompere le cattive abitudini evitando le cose che le causano.
In questo momento, il tuo ambiente rende le tue cattive abitudini più facili e le buone abitudini più difficili. Cambia il tuo ambiente e puoi cambiare il risultato.
Chiediti i 4 W per trovare il tuo trigger: cosa, quando, dove, perché.
2. Sostituisci la Cattiva Abitudine (Modifica la tua Routine)
Un principio chiave nel rompere le abitudini non è cessare bruscamente la cattiva abitudine (andare a freddo ha un alto tasso di fallimento), ma sostituirla invece. Proprio come i fumatori spesso passano dalla nicotina allo svapo come distrazione, dovresti cercare un’alternativa più salutare da impegnarti quando sorge l’impulso di utilizzare i social media.
Nel suo libro Atomic Habits, James Clear delinea come le cattive abitudini soddisfino determinati bisogni nella tua vita, e per questo motivo, è meglio sostituire le tue cattive abitudini con un comportamento più sano che soddisfi lo stesso bisogno.
Se provi a smettere di cattive abitudini senza sostituirle, avrai bisogni che non sono soddisfatti, rendendo difficile mantenere una routine “basta non farlo” a lungo.
Come reagirai quando sentirai la tentazione di aprire l’app durante un momento noioso al lavoro? (Considera di fare un caffè invece.) Come gestirai l’impulso di usare Facebook come modo per procrastinare? (Prova a scrivere una singola frase per il tuo lavoro come alternativa.) Indipendentemente dalla situazione o dalla sfida che stai affrontando, è importante avere una strategia per ciò che farai al posto della tua cattiva abitudine.
3. Modifica la Ricompensa
La parte finale del ciclo delle abitudini, la ricompensa, è cruciale perché fornisce un rinforzo positivo, rendendo l’abitudine più probabile da ripetere. In termini semplici, quando un comportamento è seguito da un’esperienza gratificante, i sistemi dopaminergici del cervello, responsabili della motivazione e della ricompensa, imparano ad associare il comportamento con il piacere, incoraggiandone la ripetizione.
Con i social media, la ricompensa potrebbe essere intrattenimento, un senso di connessione o un modo per alleviare la noia o lo stress. Una volta compresa la ricompensa attuale, puoi cercare modi più sani per ottenere un beneficio simile. Questo significa sostituire la cattiva abitudine con un comportamento più positivo che fornisca un tipo simile di ricompensa, come bere un caffè o ascoltare musica.
Se sei davvero motivato, usa un tracker di abitudini per segnare i giorni in cui eviti o limiti con successo i social media. Vedere i tuoi progressi può essere una ricompensa in sé. Puoi trovare un modello di tracker di abitudini qui.
Ricorda, rompere un’abitudine richiede tempo e spesso tentativi multipli. Sii paziente con te stesso e riconosci che cambiare il sistema di ricompensa è solo una parte di un processo più ampio di modifica delle abitudini. Dalla mia esperienza personale, possono volerci settimane o mesi per ottenere un cambiamento sostanziale, con molti fallimenti. Non abbatterti, semplicemente rivedi questa lista, aggiusta il tuo piano e continua a provarci.
Segui questi 3 passaggi provati per eliminare una cattiva abitudine e superare la tua dipendenza dai social media.
Conclusione
Superare una dipendenza dai social media è una sfida multifaccettata che richiede la comprensione dei meccanismi sottostanti della formazione e rottura delle abitudini. Il ciclo delle abitudini, costituito da un segnale, una routine e una ricompensa, è centrale in questo processo.
Per rompere qualsiasi abitudine, devi identificare i trigger (segnali) che portano all’uso dei social media, sostituire il comportamento dipendente (routine) con alternative più sane e modificare il sistema di ricompensa per prevenire il ripetersi del trigger negativo.
Comprendere che la dipendenza dai social media, sebbene non riconosciuta formalmente come una condizione medica, ha impatti reali e significativi su vari aspetti della vita, è il primo passo verso il cambiamento. L’alta prevalenza di questa dipendenza, specialmente nelle demografie più giovani e in certi contesti culturali, sottolinea l’urgenza di affrontare questo problema.
È importante affrontare il cambiamento delle abitudini con pazienza e perseveranza. Il percorso verso la rottura di una dipendenza dai social media probabilmente comporterà battute d’arresto, ma con un approccio strutturato e la volontà di adattare le strategie secondo necessità, è del tutto possibile riprendere il controllo.
In definitiva, sconfiggere la dipendenza dai social media non riguarda solo rompere un’abitudine; riguarda reclamare il tuo tempo, la tua concentrazione e la tua vita, un clic consapevole alla volta.
